Quando se fala em atividade física, nem sempre é o peso da carga ou a intensidade que determinam o desempenho. Às vezes, o segredo está no prato e no horário em que você come. A alimentação pré-treino pode influenciar diretamente a disposição, a força e até a recuperação depois do exercício.
“A escolha correta dos alimentos faz diferença tanto em treinos de força quanto em atividades aeróbicas”, explica Gláucia Figueiredo Braggion, professora do curso de Nutrição da Faculdade Santa Marcelina. Segundo ela, o objetivo é garantir energia suficiente para o esforço, sem pesar o estômago.
Energia rápida: os carboidratos entram em cena
Frutas, sucos, pães e outros alimentos ricos em carboidratos podem ser bons aliados nessa hora. “Eles fornecem energia rápida, ajudam a retardar a fadiga e evitam quadros de hipoglicemia durante a atividade”, diz Gláucia. Porém, a escolha muda conforme o tipo de treino.
Força: o ideal é priorizar carboidratos simples e de rápida absorção, que rendem energia imediata para levantar peso. Frutas maduras, mel, suco natural, pão branco ou tapioca são boas opções nesse caso.
Aeróbicos: vale combinar fontes de rápida e lenta absorção, como frutas com cereais, aveia, pães integrais ou batata-doce. Essa mistura ajuda a manter a glicemia estável por mais tempo e garante fôlego durante todo o treino.
Embora o carboidrato seja importante, Gláucia reforça que uma dieta equilibrada e variada, que também contemple proteínas em outros momentos do dia, é fundamental para manter o padrão alimentar saudável de atletas e praticantes regulares de exercícios.
Café pode ajudar, mas com moderação
E o café antes do treino, ajuda ou atrapalha? “A cafeína pode otimizar a performance em atividades aeróbicas e aumentar o foco, mas o consumo deve ser moderado”, explica Gláucia. A nutricionista Thaís Sarian, do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, complementa que uma xícara já pode ser suficiente. Em excesso, essa bebida pode causar refluxo; além disso, quem treina à noite pode ter dificuldade para engatar o sono.
Abacate? Melhor deixar para depois
Nem tudo o que é saudável combina com o pré-treino. “O abacate, por exemplo, tem alto teor de gordura, o que torna a digestão mais lenta e pode comprometer a performance”, diz Gláucia. Frituras e alimentos gordurosos em geral também atrasam o esvaziamento gástrico.
Thaís acrescenta que alimentos muito ricos em fibras, como leguminosas ou grandes volumes de salada crua, são outros tipos de alimentos que podem não pegar bem, causando desconforto durante o treino, como gases e cólicas. “Também não é o momento ideal para testar novos alimentos, já que cada corpo reage de um jeito e isso pode atrapalhar o rendimento.”
Quanto tempo antes comer?
O intervalo entre o prato e o treino também faz diferença.
Refeição completa: entre 1h30 e 3h antes.
Lanche leve: de 30 a 60 minutos antes.
Se o treino for logo depois do trabalho ou logo ao acordar, o ideal é apostar em algo leve e fácil de digerir, como uma banana com mel, pão com geleia ou um suco de frutas natural.
Jejum: vilão ou estratégia?
Treinar em jejum não é necessariamente errado, mas também não é uma regra. “A maioria das pessoas tem melhor rendimento quando se alimenta, porque o corpo tem combustível pronto. Mas há quem se adapte bem ao jejum, principalmente se a refeição anterior foi bem completa”, explica Thaís.
De todo modo, vale ressaltar que a maioria das pessoas treina melhor quando se alimenta, porque o corpo tem combustível pronto. Sem essa refeição, é comum sentir queda de rendimento, tontura ou até mal-estar.
E os suplementos?
Na maioria dos casos, a alimentação normal dá conta do recado. “Suplementos podem ser úteis em situações específicas, como treinos muito longos, rotina corrida ou em atletas de alto rendimento”, diz Thaís.
Exemplos de pré-treino equilibrado
2 a 3 horas antes: a refeição completa pode cair bem, como arroz, feijão, legumes e proteína magra (frango ou peixe).
1h30 a 3h antes: pão integral com ovo, iogurte com fruta ou smoothie com proteína.
30 a 60 minutos antes: pão com geleia, banana madura ou suco natural.
Os principais mitos do pré-treino
Segundo Thaís, um dos principais mitos é acreditar que treinar em jejum é sempre melhor para emagrecer. “Na prática, isso é muito individual e não garante melhores resultados para todos”, reforça. Outro equívoco comum é achar que quanto mais se come antes do treino, melhor será a performance — quando, na verdade, o excesso pode causar desconforto e atrapalhar o rendimento.
Outro mito comum é a ideia de que suplementos são indispensáveis. “Para a maioria das pessoas, a alimentação equilibrada já supre as necessidades. E, por fim, pensar que uma xícara de café substitui uma refeição é um erro; a cafeína pode ser uma aliada, mas não entrega os nutrientes que o corpo precisa”, alerta a nutricionista do Oswaldo Cruz.
